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むし歯になりにくい食生活・間食の摂り方とは？
2025年7月3日
こんにちは。歯科衛生士の川口です。
今回も宮城県仙台市宮城野区二十人町の仙台ファースト歯科から歯科にまつわる情報を発信していきます。
７月になり、どんどん暑さが増していますが、皆さんも熱中症・夏バテに気をつけていきましょう。
アイスや冷たい飲み物の美味しい季節ですね！私は冷凍庫にアイスをストックして日々のご褒美にしています。もちろんアイスを食べた後は歯磨き必須です！！
さて、今回のブログの内容は・・・
むし歯になりにくい食生活・間食の摂り方は？
について、まとめてお話していきたいと思います。
「歯磨きしっかりしているのにむし歯になってしまった！なぜ！？？」と思ったことはありませんか？
毎日毎食後しっかりと歯磨きをしていても、普段の食生活や間食の内容・摂り方次第ではむし歯になりやすくなってしまうのです。
では、どのような食生活・間食内容・摂り方が望ましいのでしょうか？
目次
１、むし歯とは？
２、むし歯になりにくい食生活とは？
３、適切な間食の摂り方とは？
大きくはこの３つに分けて、お話していきたいと思います。少しでも、みなさんの参考になれば幸いです。
１、虫歯とは？
そもそも、「むし歯」とは何なのでしょうか？
簡単にいうと、むし歯菌（ミュータンス菌など）によって歯が溶けてしまう病気のことを指します。
むし歯は、
①細菌（ミュータンス菌など）②糖質（砂糖・炭水化物など）③歯の質（＋④時間）
この３つ（４つ）の要素が重なったときに発生します。
１ー①細菌
むし歯菌の正体は、主にミュータンス菌と呼ばれる細菌のことをいいます。ミュータンス菌は食べ物や飲み物に含まれる糖分をもとにして、ねばねばしたプラーク（歯垢）をつくり、歯の表面にくっ付きます。ミュータンス菌がつくり出す酸によって歯のカルシウムが溶け出してむし歯になってしまいます。
１ー②糖質
・ショ糖・・・砂糖の主成分。むし歯菌を活性化させる効果が高く、プラーク（歯垢）をつくる原因
・果糖（果物やハチミツに含まれる）・・・むし歯菌が酸をつくり出す原因
１ー③歯の質
生まれ持った歯の性質や形、歯並び等のことをいいます。個人差があり、歯の質が丈夫な人もいれば弱い人もいます。歯の質によって歯磨きを熱心にしていても、むし歯になりやすい人もいらっしゃれば、そこまで熱心に歯磨きしていなくてもむし歯になりにくい人も中にはいらっしゃいます。
１ー④時間
口の中はふだん中性ですが、飲食後には歯が溶ける程度の酸性になります。食べ物が口腔内に停滞する時間が長ければ長いほど、むし歯のリスクは上がってしまいます。時間を決めずにだらだらとお菓子を食べたり、ジュースなどを飲んだりすることもむし歯に影響していきます。飲食後のうがいや歯磨きが大事になっていきますね。
２、むし歯になりにくい食生活とは？
健康的な食生活は、むし歯やお口の中のトラブルの予防に繋がります。
食事はよく噛み、栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることが大事になります。
むし歯菌のエサとなる糖分を減らすこと、１日３食しっかり食べること、間食は時間や回数を決めてダラダラ食べないようにすること、などの生活習慣の改善が必要です。
＊むし歯になりにくい食べ物の例・・・
歯にくっつきにくい食べ物
おせんべい・ナッツ類など
糖分が少ない食べ物
野菜・海藻・きのこなど
停滞性のない食べ物
梅干し・スープ類など
食物繊維の多い食べ物
さつまいもなどの芋類・野菜・果物
などがあげられます。
よく噛んで食べることは唾液分泌の促進に繋がります。唾液は食べかすや細菌を洗い流してくれる作用があるため、よく噛んで食べることを意識してみると良いでしょう。
食事中の水分も、むし歯になりにくくするためには重要な一つの要素になります。水分をこまめに摂ることで、口の中が酸性になる時間を減らすことができます。口の中の水分が少ないと細菌が繁殖しやすくなるため、口臭やむし歯の発生リスクが高くなってしまいます。ジュースなどの砂糖の含まれた甘いものではなく、お水やお茶が望ましいといえるでしょう。
３、適切な間食の摂り方とは？
みなさんは普段、間食はしますか？
間食とは、食事（朝食・昼食・夕食）以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物のことを指します。
間食を摂るメリットとしては、
・食事の食べ過ぎや血糖値の急上昇を抑えることができる
・栄養素を補うことができる
・気分転換やリフレッシュにつながる
などがあげられます。
決して間食がむし歯に対する悪いもの、というわけではなく適切な間食の摂り方ができればメリットも多く得ることができます。
例えばどんなことを意識して間食すべきなのでしょうか。
いくつか挙げていくとすれば・・・
①食べる時間帯
②適量
③回数
④種類
⑤お水やお茶
などが考えられます。
詳しく見ていきましょう。
３ー①食べる時間帯
間食に適した時間としては、午後２時〜３時頃だと夕食までの間隔も開くため適切といわれています。また15分と食べる時間を決めるのもいいかもしれないですね。
時間を決めずにダラダラ食べたり飲み続けたりすると口腔内の食べ物の残留時間が長くなり、むし歯リスクが高くなるため、時間を決めて摂取することが望ましいと考えられています。
３ー②適量
１日200キロカロリー以下を目安にしましょう。個包装のものを買ったり、小皿に取ったりすることで食べ過ぎ予防にも繋がります。
３ー③回数
１日に何回もの間食はむし歯リスクを高めます。①で説明した時間と同様の理由で、回数も１回と決めることが望ましいといえるでしょう。
３ー④種類
おやつとして甘いものを選びがちですが、間食として選びたいのはタンパク質や脂質が豊富なものです。たとえば、ヨーグルトやチーズ、アーモンドや小魚などです。
キシリトール配合のおやつの摂取もおすすめです。キシリトールとは、代用甘味料のことで甘いですが、歯を強くする効果もあります。
現在はキシリトールガムだけでなく、チョコやグミなどたくさんの種類が販売されています。ただし砂糖が含まれているものもあるため注意が必要です。成分表をチェックしてみましょう。
３ー⑤お水やお茶
市販の清涼飲料水やスポーツ飲料、缶コーヒーなどには多くの砂糖が含まれているため、水分を摂る際は水やお茶を選ぶことが望ましいと言えます。
例）コーラ：約56.5g （角砂糖 約17個分）
ポカリスエット：約31g（角砂糖 約9.4個分）
果汁100%ジュース：約50~60g（角砂糖 約12~15個分）
カルピスウォーター：約56g（角砂糖 約11個分）
たくさんの砂糖が使われていることが分かりますね。食べ物の種類だけでなく飲み物が影響してむし歯に罹患している方は多くいらっしゃいます。
食べたあとはできるだけすぐに歯を磨く、もしくはうがいを心がけましょう。
＊間食とおやつの違い
間食は、小腹を満たすために摂取するもので、朝昼夜の3食では補いきれないエネルギーを摂取する目的もあります。
おやつは、お菓子がメインであり、お砂糖を使った食べ物が多いのが特徴です。
食生活や間食の摂り方を少し意識して気をつけてみるだけでも、今までよりもむし歯になりにくくすることができます。
そこに合わせて定期的に歯科でチェックやクリーニングをしてむし歯になりにくい歯を目指しましょう。
そのお手伝いができれば幸いです。
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